Prensa Libre
New member
Salud y Familia
Lonchera saludable: estrategia para mejorar la alimentación diaria de niños y adultos
Una lonchera bien planificada permite mantener opciones más sanas y que tanto grandes como niños las disfruten.
Ingrid Reyes
13 de enero de 2026
|
16:15h
Compartir en Facebook
Compartir en X
Compartir en LinkedIn
Compartir en Whatsapp
Copiar enlace
Guardar artículo
Los profesionales recomiendan que las loncheras lleve grupos alimenticios energéticos, constructores y protectores. (Foto Prensa Libre: Shutterstock).
Las loncheras no son un asunto exclusivo de niños y adolescentes. También los adultos pueden beneficiarse de esta opción que permite contar con alimentos frescos y saludables a lo largo del día.
Guatemala tiene una ventaja: en los mercados se encuentran vegetales, frutas y todos los grupos alimenticios necesarios para preparar meriendas variadas.
Aunque no siempre es una tarea sencilla, con un poco de organización y al planificar las compras, el proceso se facilita.
Un artículo publicado en Prensa Libre señala, con base en recomendaciones de la Asociación de Nutricionistas de Guatemala, que conviene antes de comprar:
- establecer el número de personas que se beneficiarán del plan,
- definir los alimentos según las edades,
- planificar menús y calcular porciones.
En este punto, es útil conversar en familia, conocer los gustos de cada integrante e incluir propuestas que aporten bienestar. Incluso, es posible orientar mejor los menús con el apoyo o la asesoría de profesionales en nutrición.
LECTURAS RELACIONADAS
Regreso a clases: ¿qué debe incluir una lonchera nutritiva para los niños?
Inicio de clases 2026 en Guatemala para el sector privado y público: datos y fechas clave
Una buena estrategia es elaborar un calendario de comidas en conjunto. Siempre que sea posible, participar en la preparación ayuda a fortalecer vínculos y facilita el disfrute de los alimentos.
También se recomienda establecer horarios fijos para comidas y refacciones. Dentro de la planificación, lo ideal es limitar el consumo de pasteles y galletas, así como priorizar frutas y otras opciones saludables.
Durante la jornada diaria o semanal establezcan un día para comer en familia porque trae beneficios adicionales: fortalece la comunicación y permite compartir un momento sin distractores como la televisión o el teléfono móvil. Estos espacios pueden convertirse en instantes de paz y de conexión.
Además, son oportunidades ideales para inculcar hábitos saludables: desde elegir el menú hasta saborear los alimentos. Para los más pequeños, que aprenden por imitación, estos momentos son clave para su formación.
Lea más: Higiene y recipientes adecuados son necesarios para conservar la refacción
Otro aspecto fundamental es mantenerse hidratado durante el día. Además de agua, se pueden consumir café con moderación, té verde o rojo, y evitar las bebidas gaseosas o energizantes.
Quienes trabajan fuera de casa o en turnos nocturnos también pueden beneficiarse de preparar loncheras saludables.
Otras estrategias
“Es difícil mejorar la alimentación si solo se piensa en lo que se come. Es necesario ampliar la mirada y observar qué está ocurriendo, dónde se está o cómo se siente uno antes, durante y después de comer”, afirman Yolanda Fleta y Lara Lombarte en su libro Las emociones se sientan a la mesa.
Por eso, es recomendable que la hora de la comida sea lo más tranquila posible, tanto en los centros educativos como en los espacios laborales.
Una lonchera saludable debe incluir:
- frutas y verduras,
- carbohidratos,
- proteínas,
- grasas saludables.
Tener claro qué alimentos se consumirán cada día facilita la preparación y permite variar según los gustos.
La nutricionista Carmen Rosa Guillén sugiere mantener a la vista opciones sanas para elegir lo más adecuado según el momento. “Como adultos, somos responsables de llevar alimento limpio, fresco, nutritivo, bien cocinado y visualmente atractivo a la mesa. Pero el niño debe reconocer su nivel de saciedad y no se le debe amenazar por no terminar el plato”, agrega.
Podría interesarle: Comidas saludables: 7 recetas fáciles para preparar durante la semana y mantener la salud
En el caso de los adultos, comer frente al celular o con otros distractores impide percibir con claridad las señales de hambre y saciedad.
Para las comidas principales, el médico y profesor de Harvard Enrique Caballero recomienda el método del plato: se divide en cuatro partes, dos de las cuales deben ser ensaladas y vegetales; una, carbohidratos como papa, tortilla, pan, arroz o plátano, y la última, proteínas como carne, pescado o legumbres. Como complemento, puede añadirse una fruta de postre. En cuanto a las grasas, deben priorizarse las saludables, como las del aguacate, las semillas o el aceite de oliva.
Finalmente, es fundamental promover la actividad física regular: los jóvenes requieren al menos una hora diaria y los adultos, 150 minutos semanales.
Dormir bien también es determinante para mantenerse saludable. No descansar lo suficiente —o hacerlo en exceso— puede alterar las hormonas que regulan el apetito y generar desequilibrios en el peso.
Sigue leyendo...